食物繊維がお腹によいとは知っている人は多いかと思いますが、どのような働きで私達の健康を支えてくれているか詳しく知らない方も多いのではないでしょうか。
今回はスムージーによく含まれている栄養素「食物繊維」について詳しく説明していきます。
食物繊維の働きをよく知り、積極的に摂取するようにこころがけましょう。
食物繊維とは
昔は食物繊維を「食べ物のカス」としてあまり重要な栄養とは捉えていませんでした。
しかし、現在では第六の栄養素と言われているほど人間にとって重要な栄養素となっています。
食物繊維は便秘を解消してくれる効果や、糖質の吸収をおだやかにするなど様々な効果が期待できるありがたい栄養素です。
「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2つに分かれます。同じ食物繊維でも効果が少し異なるので、確認しておきましょう。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、水を取り込むことで便のかさを増やし腸を刺激してくれます。それにより、便通を促し便秘を解消する効果が期待できます。
不溶性食物繊維は、野菜・豆類・キノコ類などに多く含まれており、パサパサ・ザラザラとした食感があります。
サプリの原料としては、粉末セルロース・小麦ファイバー・オート麦ファイバーなどが不溶性食物繊維となります。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水分を取り込む力が強く、ドロドロと粘り気のある食物繊維です。
この粘り気により栄養の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を抑える効果があります。
トクホのお茶などで「糖の吸収をおだやかにする」という言葉を聞いたことがあるという方が多いと思いますが、これが水溶性食物繊維の効果です。
その他にも、善玉菌の餌となり腸内環境を整える効果もあります。
サプリの原料としては、難消化性デキストリン・グルコマンナン・イヌリンなどがあります。
食物繊維は足りていない？
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、食物繊維の摂取量は18～64歳で男性21g以上、女性18g以上とされています。
しかし、食生活の変化により穀物・イモ類・豆類などを食べる量が減ったため、日本人の平均の摂取量は14g/日とされております。
食物繊維の摂取が少ないと、便秘になりやすい、病気のリスクが高まる、血糖値が上がりやすくなるなど様々な健康被害を及ぼす恐れがあります。
そのため、日々の食事から食物繊維を意識して摂取する必要があります。
食品の食物繊維一覧
食物繊維は、穀物・大豆・海藻類・きのこ類などに多く含まれています。
実際にどのくらい含まれているか確認し、1日の摂取目安14g/日を摂取できるように心がけましょう。
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食品 |
食物繊維※1 （g/可食部100g） |
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| 水溶性 | 不溶性 | 総量 | |
| きくらげ(乾燥) | 6.3g | 73.1g | 79.5g |
| オートミール | 3.2g | 6.2g | 9.4g |
| ライ麦パン | 2.0g | 3.6g | 5.6g |
| ごぼう(ゆで) | 2.7g | 3.4g | 6.1g |
| えだまめ(ゆで) | 0.5g | 4.1g | 4.6g |
| しいたけ(ゆで) | 0.5g | 6.2g | 6.7g |
| バナナ | 0.1g | 1.0g | 1.1g |
| 大豆（国産 乾) | 1.5g | 16.4g | 21.5g |
| わかめ(素干し) | – | – | 32.7g |
※参考：日本食品標準成分表(2020年版八訂)
食品から取れない場合はサプリを活用！
食物繊維が重要とはわかっていても、中々食事から摂取できない場合もあります。
その時は、サプリメントを上手く活用しましょう。
最近では、食物繊維を溶けやすく加工したスティックタイプの食物繊維も販売されています。食物繊維は無味無臭なので、コーヒーやお茶に溶かして飲んでも美味しく飲めます。
また、スムージーや青汁などにも食物繊維が配合されているものもあります。
サプリメントを活用する場合は栄養成分表示を確認して、どのくらいの食物繊維が含まれているか確認しましょう！
